La prépa de mon 1er Marathon

Pour tous ceux qui ont leur premier Marathon en vue et qui se posent toutes les questions possibles et imaginables avant de franchir ce cap de la CAP, voici un débrief de ma préparation pour mon premier Marathon.


 Avant de participer à un premier Marathon, la question incontournable est "quelle préparation suivre?". 
Il en existe de nombreuses que j'ai lu et relu dans Jogging International et autres bouquins spécialisés mais aucune ne s'insérait parfaitement dans ma vie familiale et professionnelle.
J'en ai donc adapté une (Préparation "sensation" objectif 3h30 (je visais large pour assurer mon objectif "qui peut le plus, peut le moins") du Hors Série Spécial Marathon 2013 de Jogging international).

Je ne vais pas m'inventer professeur d'athlétisme, je n'en ai pas la compétence (je n'ai jamais mis les pieds dans un club), mais simplement partager cette expérience d'autodidacte et vous donner mes réponses à des questions auxquelles je n'ai pas trouvé de réponses ou, au contraire, trop de réponses contradictoires.

Tout ce dont vous avez besoin c'est une montre GPS/cardio.

Mon profil : 

Je suis un runner régulier depuis 3 ans et cette idée du premier Marathon a murit 1 an environ. Avant cette préparation j'avais courru (en free run) 3 semis, un 30km et 2 séances par semaine (le samedi et dimanche) de 5 à 15Km à des allures entre 10 et 12Km/h. Je fume quelques cigarettes. Un runner du dimanche moyen quoi.


La préparation : 

Cette préparation de 10 semaines à pour ossature 3 séances par semaine :

• Une séance en milieu de semaine (idéalement le mercredi pour l'espacer des 2 séances du WE) : sortie Endurance de +/- 1h que j'appelle "séance de récupération".
  C'est à mon sens la séance de loin la moins importante (et la plus contraignante à caser dans ma vie familiale et professionnelle), je l'ai faite sauter 3 fois sans que cela n'ait eu grande importance sur le résultat final (au contraire, avec le recul un peu de repos pour soulager quelques contractures et douleurs bénignes ne m'a pas fait de mal).
  Les deux séances suivantes sont par contre primordiales et suivent une suite logique. Je n'en ai sauté aucune et les ai toutes respectées scrupuleusement
  
  
• le samedi : la sortie courte mais rapide pour travailler la vitesse (plus votre VMA sera élevée et plus votre vitesse Marathon (70-75% de VMA) le sera également.
  Au programme : des fractionnés (séries vitesse maximale à tenir jusqu'à 1'30") à intensité progressive puis des séances de seuil (vitesse un peu moins élevée mais à tenir jusqu'à 15') également progressives.
  
  
• le dimanche : la sortie longue, ici il s'agît clairement de passer du temps sur la route : jusqu'à 2h30' en endurance 

La particularité de cette préparation est la succession des 2 plus grosses séances sur le week-end (dans la préparation originale, les séances sont situées les mardi, jeudi et dimanche).
Cela peut avoir des inconvénients en terme de récupération mais ça n'a pas été le cas pour moi puisque je suis habitué à toujours courir (et uniquement) le samedi et le dimanche.
Cela a aussi un gros avantage en terme d'endurance puisque la sortie longue en endurance arrive le lendemain de la séance dure et donc dans un état de fatigue déjà avancé. Je crois que c'est très positif pour habituer le corps à puiser dans les réserves et vous en aurez bien besoin après le 30ème Km.

Mieux que des mots, voici cette préparation séance par séance :

• en vert celles que j'ai suivi, en rouge celles que j'ai sauté, en jaune celles que j'ai un peu réduit (faute de temps)
• E = vitesse Endurance (70-80% de VMA)
• S = Seuil (80-90% de VMA) 
• VMA = +90% de VMA

exemple : "30E +2*15'S/3'" signifie 30 minutes en Endurance puis 2 fois 15 minutes au Seuil avec 3 minutes à vitesse réduite entre les séries pour récupérer (vitesse Endurance)

Une précision, mes lieux d'entraînement autour de mon domicile sont très vallonés. Chacune de ces séances comportait entre 50 et 600m de dénivelé positif. Comme le Marathon deToulouse est réputé très roulant et plat cela m'a donné une réserve de vitesse très appréciable (cet article vous explique tout ça très bien :"Une formule pour déterminer l'influence des côtes sur votre course à pied", merci @training4boston) 

Autre précision sur le contexte de cette prépa : elle a débuté une semaine après mes 3 semaines de vacances d'été pendant lesquelles j'ai couru presque tous les jours (17 sorties pour environ 200km) au moins une dizaine de km par sortie sur un parcours avec une grosse et longue côte (1km à +12%). Sur les passages plats, j'ai beaucoup travaillé la VMA. Je me suis également réservé quelques SL et 2 semis avant de couper 1 semaine et débuter cette prépa.  
 
Mes conseils :

Avec ou sans musique : 

Si une playlist bien choisie peut apporter un supplément de mental dans les moments difficiles, j'ai découvert que courir sans musique a aussi ses avantages : meilleure concentration sur sa votre respiration et votre foulée (balancement des bras, épaules relâchées...).
Le jour du marathon je suis parti avec une playlist mais à cause d'une mauvaise manip au départ, j'ai éteint mon MP3 en le rangeant dans ma ceinture porte-bidon et j'ai couru toute la course sans musique. Grâce aux nombreuses manifestations sur le bord de la route cela ne m'a pas manqué et j'ai décidé de ne pas essayer de le rallumer pour éviter de perdre mon allure en farfouillant dans ma poche.Cela m'a surtout permis de profiter pleinement des encouragements du public et de l'ambiance : un marathon c'est jour de fête.
Pour mes prochains 42, je partirai avec le MP3 mais ne l'allumerai sans doutes que sur la fin (du 30 au 40 pour passer le "mur" ; pour les 2 derniers kilos je tomberai le casque, la foule vous porte jusqu'à l'arrivée). 

Hydratation : 

Si j'ai vraiment progressé sur un point pendant cette prépa, c'est de me forcer à boire toute la journée (1,5L par jour, les cafés, thés, etc.. comptent aussi). C'est le meilleur moyen de prévention des bobos (surtout problèmes tendineux dont j'étais souvent victime...une tendinite c'est 3 semaines sans run autrement dit fatal pour une prépa) et maintenir votre meilleure allure pendant l'effort.

Échauffements et étirements :

Il ne faut rien négliger pendant une prépa et surtout se préserver de tous les petits bobos (tendinites, contractures, déchirures,...) qui peuvent intervenir pendant cette période d'efforts importants et surtout très fréquents (le temps entre 2 séances ne permet pas de récupérer d'une blessure). Respecter le passage par les échauffements et étirements est primordial.
Échauffez vous 5 min minimum avant de partir et commencez chacune de vos séances par 20 min en Endurance cool (peu importe la vitesse totale de la séance, à l'entraînement, ce n'est pas le chrono qui compte). Surtout pour les séances rapides aux efforts violents, respectez bien ce basique sinon ça sera gros risque de déchirure ou contracture.
Au retour, après un retour au calme de 20-30 minute, terminez la séance par 15-20' d'étirements. Cela vous évitera les courbatures et raideurs pour mieux repartir le lendemain sans l'impression de jambes lourdes ou de petites forme.
 
Alimentation :

Je suis un bon vivant donc aucune alimentation spécifique pendant la prépa. Notre alimentation familiale habituelle toute cuisinée, variée et avec des produits frais est largement suffisante.
J'ai simplement pris soin de faire le plein de féculents pendant la semaine avant le Marathon (le classique riz aux pâtes ;-) ).


Je démare toutes mes séances 1 heure environ après le réveil (vers 7h) quasiment à jeun (café + 1 toast ou biscuit au maximum). Non pas par choix mais je n'ai tout simplement pas faim le matin. Pourquoi si tôt le WE? J'ai 2 enfants ;-)

Pendant l'effort, j'ai trouvé satisfaction avec la gamme de produits GU :
- Les pastilles effervescentes à dissoudre dans le bidon : le goût citron est très frais et acidulé, parfait pour bien rafraichir et faire le plein d'énergie.
- les gommes : à coincer dans un coin de la bouche, elles ont une dissolution lente (45' environ) et encore une fois un très bon goût de pâte de fruit légèrement acidulée
- les gels endurance (que je n'avais malheureusement pas pris le jour J et qui m'ont peut être fait défaut) de consistance assez épaisse ceux qui favorise une assimilation lente (boire avant pour éviter la surcharge gastrique).

J'ai essayé d'autres produits (Overstim,...) mais aucun ne m'a donné satisfaction (goût insipide voire désagréable).
Pour la récup et le réconfort, les barres énergétiques banane chocolat Isostar découvertes sur le stand du village d'arrivée sont un vrai délice. Avis aux gourmands !  

Bobos :

En cas de douleur, gêne pendant l'effort, coupez votre effort (si vous êtes loin de votre domicile, rentrez en trottinant à vitesse minimum et buvez) pour ne pas aggraver la blessure. Si ce n'est pas trop grave évidemment, vous pourrez reprendre à la séance suivante et en l'adaptant à votre blessure (surtout pas de fracs avec une déchirure même petite, remplacez la séance par de l'endurance).
Un petit truc pour récupérer d'une contracture au  mollets que j'ai récolté pendant une séance de fractionnés intense (et commencée sans échauffement suffisant) : j'ai découvert que le port des manchons booster pendant toute la journée soulageait bien la douleur et accélérait la réparation du muscle en le soutenant et lui évitant de se déchirer encore plus lors des déplacements domestiques.
Je suppose qu'un short type cycliste produit le même effet sur des bobos aux cuisses.
Attention tout de même à ne pas abuser de ce truc en dormant avec (c'est une contre-indication d'utilisation du produit).

Autre bobo réservé aux hommes : les irritations des tétons ! Et oui, les tops running en fibre synthétique c'est léger, c'est respirant mais ça irrite. Oubliez les pansements qui se décolle avec la transpiration et les frottements J'ai trouvé ma solution avec le top Asics Fuji 1/2 zip en fibre de noix de coco + crème Nok anti-frottements Aucun problème pendant le Marathon (alors que sans ce dispositif des irritations peuvent m'arriver même sur des SL de 15Km).

PPG : 

En plus de la préparation running, je casais 2 ou 3 séance de Préparation Physique Générale avec :
- gainage des abdominaux (indispensable pour conserver 4h environ une posture droite qui favorise la ventilation )
- la chaise (dos appuyé contre un mur en position assise)
- renforcement des quadriceps : séries de sauts pieds joints à recommencer dès réceptions cuisse parallèles au sol (ne pas dépasser 8 répétitions... c'est largement suffisant et ça pique)
- autres exercices pour le haut du corps pour une tonicité complète de tout le corps (pompes, tractions sur barre,...)
- pour varier et s'amuser (pas indispensable mais si vous avez ces accessoires...): 1 heure de rameur (parfait pour les quadris) et quelques rounds de 3' à fond de sac de frappe (parfait pour le cardio)
- se réserver au moins une journée sans aucun effort pour récupérer et alterner les séances de travail sur chaque partie du corps chaque jour (un jour bas du corps, le lendemain haut du corps)

Le matériel :

L'offre running est vaste et chacun trouvera son bonheur. Voici mes indispensables running:
- porte-bidon asics : réfléchissant et une petite poche pour caser clés, smartphone ou MP3 et gels
- Manchons booster pour la contention au niveau des mollets
- short 2 en 1 (cycliste+flottant) ou collant de running par temps froid
- top running Asics Fuji 1/2 zip  et top Gibaud en fibre d'argent pour les sorties à la fraîche.
- Chaussures Nimbus 14
- bracelets éponge pour s'essuyer le visage (et éventuellement caser un mouchoir). Bienfait inattendu de cet accessoire, en les portant un peu bas sur le haut de la main, ils soutiennent bien vos poignets qui eux aussi font 42km de balancement et peuvent devenir un peu douloureux.
- Montre cardio/gps (avec ceinture cardio) Onmove 700 de Geonaute : très précise, toutes les fonctionalités sont là (vitesse, cardio, dénivelé, calories,...le tout en instantané, en moyenne, en max/min), les menus à l'écran sont personalisables à volonté (nombre de pages et de lignes par page, interface facile avec le software geonaute, fichiers exportables sur google et Nike+ (moyennant une petite manip avec d'autres applis pour transformer le format des fichiers), écran rétro-éclairé (pour les sorties nocturnes) et la MOINS CHERE DU MARCHE ! Que du bonheur.


Tweeter, Runhappy, Nike+, les runners-bloggers : 

Toutes mes séances sont consultables sur Nike+.
Sur tweeter, Runhappy et différents blogs (dont vous trouverez les liens sur ce blog), vous découvrirez une formidable communauté de runners de tous niveaux, toujours de bon conseils et super motivante. Follow them ;-)
Je ne les remercierai jamais assez pour tout l'aide qu'ils m'ont apporté : Merci les pioupious ;-)


Mon impression générale :

Savourez chaque minute de votre préparation, elle fera partie des bons souvenirs de votre expérience Marathon. C'est un formidable tranche de vie (que je ne suis pas prêt d'oublier avec en plus mon deuxième fils qui est né pendant la semaine 6 ;-) )

Vous allez en baver pendant les séances rapides (j'ai failli vomir plusieurs fois pendant les séances 8 fois 2'/1' VMA ou 10 fois 1'30"/1') mais ce ne sont que quelques quarts d'heures difficiles à passer qui forgeront votre mental dont vous aurez bien besoin après le 30ème Km. Je me souviens encore d'un gars dans le public qui hurlait "allez lâche rien, t'en as pas ch%# pendant ta prépa pour rien non ?!" à un concurrent qui était tout près de l'abandon vers le 38ème (j'étais moi même dans le rouge foncé à ce moment là et ça m'a reboosté jusqu'à la ligne d'arrivée).

Soyez appliqués, consciencieux, donnez tout sur les séances VMA, n'en faîte surtout pas trop sur les sorties cool. C'est dans ces changements de rythmes et l'évolution des séances que se trouve votre progression. 
Cette préparation (et les nombreuses autres que vous pourrez choisir) ont soigneusement été élaborés par des runners très compétents et expérimentés. Faîtes leur confiance, laissez vous porter et vous progresserez énormément au cours de ces semaines.

Ne faîtes pas l'erreur de vouloir rajouter des séances ou trop forcer sur les dernières semaines, cela ne sert absolument à rien. C'est contre-productif. Il faut refaire du jus pour arriver frais le jour J et pouvoir tout donner (vous risquez la grosse explosion et désillusion en arrivant fatigué).
Un des meilleurs conseils que j'aurais reçu venait d'une de mes indispensables Running Angels @MTrapelli (multi-finisher et runneuse éduquée et expérimentée, une de mes références que j'ai découvert par hasard alors qu'elle partageait son petit déjeuner sur twitter avant de s'élancer pour le Marathon Toulouse 2012) "Arrive frais le jour J et soit persuadé de l'être !". Je vous relaie ce précieux conseil à mon tour, vous en ferez de même un jour ;-)


Une fois le Marathon terminé et les quelques jours de récupération passés(entre 1 et 3 semaines de repos, quelques minutes de jogging cool après 1 semaine éventuellement), vous allez vous retrouver comme perdu sans objectif à atteindre, sans séance programmée...vous allez découvrir le "Marathon blues"
Pour ma part, j'ai refait en "sortie pépère" tous les parcours de ma prépa pour me rappeler mes souvenirs d'entraînement et remercier tout ce bitume et ces paysages qui me sont tant familiers, c'était un peu mes "tours d'honneur" (oui, oui, ça rend un peu barje un marathon ;-) ) et ma façon de boucler la boucle. Ensuite vous aurez sans doute l'irrésistible envie de remettre ça très vite (à mon programme 2014 : le Marathon d'Albi en avril et Toulouse en octobre...si le running est une addiction, le Marathon est une philosophie de vie, presqu'une religion)

Bon, j'en ai déjà trop dit, je ne veux pas vous gâcher la part d'incertitude et de doute qui font le charme et la magie d'un premier Marathon.

Je vous souhaite bonne chance et reste à votre disposition pour toutes questions ;-)  

Le finisher et la siréne Paula – Marathon international Toulouse métropole 2013